雙腿微微打開與肩膀同寬，身體保持直立的狀態，然后雙手叉腰，之后讓兩只手臂向前或者向后抖動，每天堅持練習20分鐘以上，當雙手和背部都產生酸痛感的時候，則可以停止這項運動，能夠讓背部和肩膀的肌肉得到充分的鍛煉，促使肌肉變得更加緊實，同時也能夠促進背部脂肪的燃燒，起到輔助美背的作用。
擴胸運動也是一項不錯的瘦肩和瘦背運動，建議背部和肩部脂肪比較多的人在平時的生活中經常做擴胸運動，在做的時候要調整好呼吸節奏，如果想要達到更好的燃脂效果，則要做到背部和肩膀肌肉感到微微發熱為止。
把雙手緊緊貼在墻壁上，身體前傾站立，此時手臂要與地面保持平行，背部保持緊繃的狀態之后收緊腹肌，慢慢的壓低身體的高度，在比較低的位置保持10秒鐘，然后慢慢的將身體回到原位，一般每天做15個立式俯臥撐即可，堅持一段時間之后，頸肩的線條則會變得更加優美。
將拇指和食指間的虎口緊緊貼在啞鈴上面，手心朝著身體內側的方向抓起啞鈴，然后向上反復的推舉，舉啞鈴的時候要呼氣，放下啞鈴的時候要吸氣，在推舉啞鈴的時候，盡量不要使用手腕的力量，也不要彎曲手腕，可以根據自己的力量大小選擇合適的啞鈴。
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