單腿拉弓鍛煉。采取俯臥的姿勢，用左手從身后去抓住左邊的小腿，將左大腿盡量的向上拉起與地面保持垂直狀態。然后右膝保持彎曲狀態，讓小腿盡量抬離地面，并且右大腿和膝蓋要保持垂直。之后再換做另外一邊采用同樣的動作進行練習，可以鍛煉背部肌肉的力量，幫助消除背部的脂肪。
駱駝式鍛煉。首先雙腿分開與肩同寬，并且雙膝跪地，上身慢慢地向后仰，讓髖部向前推動，直到上半身彎到最大限度為止。這種鍛煉方法既能改善含胸駝背的狀態，還能起到伸展和鍛煉背部肌肉群的作用，幫助大家擁有一個纖薄后背。
臥腳式鍛煉。首先坐在墊子上，將雙腿朝前并攏伸直，之后將雙腳緩慢的向上提起，雙腿一直保持夾緊狀態，將肩膀慢慢展開，利用腰部的力量維持身體的平衡。這種方法可以起到收緊背部肌肉的力量，而且還能加速背部脂肪的代謝。
嬰兒式鍛煉。躺在墊子上將雙膝彎曲，雙手抓住兩只腳的外側，加小腿慢慢的向上提拉與地面保持垂直狀態，在此期間要記得將腳心朝上雙膝盡量貼近胸腔的兩側雙肩保持下垂狀態。既能起到消除后背脂肪的作用，還能對髖部和背部進行按摩。
如果肩背太厚已經嚴重影響了自身的美觀，大家就可以采用以上方法進行鍛煉，只要堅持下來就能讓自己擁有一個美麗的后背。鍛煉的過程中一定要記得循序漸進，不要急于求成，而且一定要有足夠的耐心，長期堅持下來才能看到明顯的效果。
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