首先我們在家健身的時候，為了更好的激活身體肌肉和關節，訓練者通常進行快速走動、慢慢的在房間進行往返跑、適當的做一些跳躍性動作練習、同時也可以做一些熱身操，讓身體的溫度更適合接下來的運動，降低在正常鍛煉中身體受傷的幾率。
訓練者身體呈俯臥撐狀，雙手之間的距離要比肩部寬半個肩寬，雙腳向下伸直前腳掌支撐身體，身體下降時，調整好呼吸并且保持身體的穩定，訓練者把注意力集中在雙臂的收縮和發力上，這個動作建議做3-4組，每組完成10次，組間休息90秒鐘，動作速度要求放慢。
這個動作成功的完成需要兩側的手臂向內收縮，在雙手貼合的前提下，讓受力的集中點在手臂的肌肉上，更多的刺激肱三頭肌，但是操作有些難度，需要訓練者注意的是雙手擺放的姿勢，并且讓手臂伸直放在胸肌內側的正下方，整個過程中始終保持脊椎處于中立位，讓身體呈現一條直線，下降的的幅度讓胸肌內側緊貼在手背處。
這個動作主要針對手臂的肱三頭肌，訓練者的腳跟放在地面上支撐身體重量，雙手放在椅子的邊緣上，手臂要確保伸直，然后慢慢的彎曲肘關節，讓臀部下降到椅子下面，整個過程在保持身體穩定的同時，讓肘部始終貼緊身體，要求動作慢速進行，最大限度的刺激肱三頭肌。
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