1.周一：
●10分鐘的熱身活動，如快走或慢跑。
●進行20分鐘的有氧運動，如跑步機、劃船機或跳繩。
●進行20分鐘的全身力量訓練，包括俯臥撐、深蹲、仰臥起坐和倒立撐。
●結束時進行10分鐘的柔韌性訓練，如瑜伽或拉伸。
2.周二：
●進行30分鐘的有氧運動，如快走、騎自行車或游泳。
●進行15分鐘的核心訓練，包括平板支撐、腹肌練習和背部練習。
●結束時進行10分鐘的柔韌性訓練。
3.周三：
●10分鐘的熱身活動，如快走或慢跑。
●進行30分鐘的有氧運動，如跑步、跳繩或有氧舞蹈課程。
●進行15分鐘的全身力量訓練，包括啞鈴臥推、深蹲、俯臥撐和仰臥起坐。
●結束時進行10分鐘的柔韌性訓練。
4.周四：
●進行30分鐘的有氧運動，如快走、騎自行車或游泳。
●進行15分鐘的核心訓練，包括平板支撐、腹肌練習和背部練習。
●結束時進行10分鐘的柔韌性訓練。
5.周五：
●10分鐘的熱身活動，如快走或慢跑。
●進行20分鐘的有氧運動，如跑步機、劃船機或跳繩。
●進行20分鐘的全身力量訓練，包括俯臥撐、深蹲、仰臥起坐和倒立撐。
●結束時進行10分鐘的柔韌性訓練。
周六和周日為休息日，可以進行輕松的活動，如散步或瑜伽。此外，每天都應注意飲食的均衡和多樣化，確保攝入足夠的蛋白質、碳水化合物和健康脂肪。同時，保持充足的睡眠時間和恢復，以促進身體的修復和增長。記住，健身需要持續的努力和堅持，不要輕易放棄，享受運動的樂趣！
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