1.俯臥撐：
·步驟：站在地板上，用手肩寬撐地，手指朝前。保持身體成一條直線，腳尖與地面著地。彎曲手肘，將身體向下降低，直到胸部幾乎接觸地面。然后用手臂力量將身體推離地面，回到起始位置。
·注意事項(xiàng)：保持身體成一條直線，避免臀部下沉或抬高。保持核心收緊，呼氣時(shí)向上推起，吸氣時(shí)下降。
2.仰臥起坐：
·步驟：躺在地板上，彎曲膝蓋，雙手交叉放在胸前或放在耳后。收縮腹部肌肉，將上身抬起，直到肩膀離地。然后緩慢回到地面。
·注意事項(xiàng)：避免用力用頸部或頭部來帶動(dòng)上身抬起。控制動(dòng)作的速度，確保腹部肌肉在整個(gè)過程中得到鍛煉。
3.深蹲：
·步驟：站立，雙腿與肩同寬或稍微寬于肩寬。屈膝，將臀部向后推，像要坐椅子一樣蹲下，直到大腿與地面平行。然后緩慢站起。
·注意事項(xiàng)：保持膝蓋與腳尖的方向一致，背部挺直，避免腰部彎曲。可選擇手臂前伸或手握在胸前來幫助平衡。
4.平板支撐：
·步驟：俯臥在地板上，用前臂和腳尖支撐身體，保持身體成一條直線。肘關(guān)節(jié)與肩膀垂直，腕關(guān)節(jié)與肘關(guān)節(jié)對齊。
·注意事項(xiàng)：保持核心收緊，避免臀部下沉或抬高。保持平板姿勢，不要弓背或塌腰。
5.跳繩：
·步驟：持一根跳繩，雙腳并攏，然后用雙手?jǐn)[動(dòng)跳繩，使繩子從身體下方通過。當(dāng)繩子接近腳時(shí)，用雙腳跳起，繩子從身體下方通過，繼續(xù)重復(fù)這個(gè)動(dòng)作。
·注意事項(xiàng)：跳繩時(shí)保持雙腳稍微彎曲，落地時(shí)腳尖著地，保持節(jié)奏和呼吸。
6.登山者：
·步驟：開始姿勢是平板支撐的姿勢。然后快速交替將膝蓋帶向胸部，仿佛在爬山一樣。
·注意事項(xiàng)：保持身體穩(wěn)定，保持核心收緊。控制速度以避免過度施加壓力。
7.椅子/凳子蹲跳：
·步驟：使用堅(jiān)固的椅子或凳子，站在前面，然后用雙腳一起跳上去，再跳下來。
·注意事項(xiàng)：確保椅子或凳子穩(wěn)固，高度適中，以避免受傷。著地時(shí)膝蓋稍微彎曲，減緩沖擊力。
8.橋式運(yùn)動(dòng)：
·步驟：仰臥在地板上，手臂伸直放在身體兩側(cè)。然后用臀部和腰部力量將臀部抬起，保持一段時(shí)間后再放下。
·注意事項(xiàng)：不要用脖子或頭部用力推動(dòng)，用臀部和核心肌肉支撐。
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