1.腹部吸氣：
·起始姿勢：仰臥，雙膝彎曲，雙腳平放在地板上，腳尖指向前方，雙手放在身體兩側。
·執行動作：慢慢抬起頭部和上半身，使胸部離開地板。同時將雙手從身體兩側抬起，稍微上方晃動，類似地擊掌，保持呼吸穩定。進行快速的短促呼吸，數到100次呼吸。
2.單腿圓圈：
·起始姿勢：仰臥，雙腿伸直并攏，雙臂自然放在身體兩側。
·執行動作：將一條腿抬起，伸直并保持挺直狀態。繞著髖關節畫圓圈，保持髖部穩定，注意呼吸。完成一側后，切換另一側。
3.骨盆卷動：
·起始姿勢：坐姿，雙膝抱起，雙手抱住腳踝，雙腳并攏。
·執行動作：將腳離開地面，卷成一個緊湊的球狀。然后用腹肌控制滾動后背，保持平衡，繼續做幾次滾動。
4.橋：
·起始姿勢：仰臥，雙腳并攏膝蓋彎曲，雙臂自然放在身體兩側。
·執行動作：緩慢抬起臀部，直到身體呈橋形。注意保持肩膀穩定，雙腿、雙腳保持平行。然后慢慢放下臀部回到起始位置。
5.剪刀：
·起始姿勢：仰臥，雙腿伸直并攏，雙臂放在身體兩側。
·執行動作：將一條腿抬起，另一條腿貼近地面。交替切換腿的位置，保持腿部挺直。動作時注意控制腹肌。
6.坐姿轉體：
·起始姿勢：坐姿，雙腿伸直并攏，雙手抱住頭部。
·執行動作：保持上體挺直，慢慢地用腹肌控制轉動上體，先向一側轉動，然后回到中間，再向另一側轉動。注意保持雙臀穩定不動。
7.擴胸：
·起始姿勢：坐姿，雙腿伸直并攏，雙手握住一個彈力帶或固定的繩子。
·執行動作：雙臂伸直向后拉伸，打開胸部，然后緩慢還原。
8.劃船：
·起始姿勢：坐姿，雙腿彎曲，雙腳平放在地板上，雙手握住一個彈力帶或固定的繩子。
·執行動作：用雙臂拉動繩子，向后劃船的動作，然后緩慢還原。
9.下犬式：
·起始姿勢：俯臥撐姿勢，雙手和腳掌著地，臀部向上抬起，身體呈倒"V"字形。
10.貓伸展和牛背伸展：
·起始姿勢：在四肢著地的姿勢上，手肩寬，膝蓋與髖關節對齊。
·貓伸展：弓起背部向天花板方向，頭和臀部向下，形成貓腰姿勢。
·牛背伸展：使背部彎曲向地面，頭和臀部向上，形成凹陷的背部。
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