一、下蹲跳起
動(dòng)作與負(fù)重下蹲基本相同，增加了爆發(fā)用力。雙腳站距同肩寬，兩臂抱于胸前。下蹲至膝關(guān)節(jié)成90度，垂直向上蹬起。注重大腿用力，臀部收緊。每組10次左右，做3組。由于這個(gè)練習(xí)跳起落地時(shí)與地面有沖擊力，最好在膠墊、木地板或草地上做，并注意保持身體平衡。
二、蹲馬步
蹲馬步是練習(xí)武術(shù)最基本的樁步，當(dāng)然我們不練武術(shù)，但這種方式卻是我們用來(lái)在大腿和臀部增加力量和塑型的好方法。先從站直開(kāi)始，打開(kāi)雙腿到的正常姿勢(shì)，大約比肩寬兩邊寬一點(diǎn)，然后下蹲，就好比坐在椅子上一樣即可。
其次大腿應(yīng)該保持與地面平行。這肯定會(huì)讓你有灼燒感，但你必須保持專(zhuān)注，不要放棄。盡可能長(zhǎng)時(shí)間的保持姿勢(shì)。基于鍛煉來(lái)說(shuō)，初學(xué)者的目標(biāo)應(yīng)該在15-30秒，同時(shí)隨著時(shí)間的推移而逐漸增加。
三、空中踢腿
這是一個(gè)好的方法來(lái)針對(duì)性鍛煉腹肌和臀肌，相信每個(gè)女人在夏天都會(huì)想讓這兩個(gè)部位趨近于完美。所以，平躺在床上，把你的腿從地面抬到45°左右，然后另一條腿也開(kāi)始不間斷的向上同樣抬起45°，當(dāng)然了，交替抬起，不間斷，就像在空中跑步是一種感覺(jué)，重復(fù)練習(xí)。
四、后抬腿
這個(gè)動(dòng)作還算簡(jiǎn)單，只需要雙膝跪地，雙臂向兩側(cè)伸直，將一條腿從地板上抬起來(lái)，腳的方向推向天花板即可。然后把腿慢慢放下，重復(fù)交替雙腿練習(xí)。剛開(kāi)始的時(shí)候可能會(huì)有點(diǎn)難受，也可能會(huì)讓你抽筋，所以一定要在練習(xí)之后做一些適當(dāng)?shù)睦臁?/p>
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