深蹲
當(dāng)你在做深蹲時，特別是無負(fù)重的情況下，最好是盡可能保持你的背部挺直，這將會最大程度下保證臀部的活化。同時下蹲時雙腿應(yīng)該比肩寬一些，當(dāng)然了，這完全取決于你的體型，你應(yīng)該盡量讓自己的脊柱保持垂直。
為了確保你的膝蓋不至于塌陷，并且保持背部不至于蜷起來，可以把你的手掌放在胸前，下蹲時肘部向腿部張開。當(dāng)你覺得已經(jīng)很容易的時候，就可以試著改變練習(xí)方法了，通過在胸前增加一個重物或者一條腿來進(jìn)行深蹲來逐漸增加難度。這樣你會很快的達(dá)到目標(biāo)，這項練習(xí)主要可以幫助你提高身體的靈活性和整體平衡。
后抬腿
這個動作還算簡單，只需要雙膝跪地，雙臂向兩側(cè)伸直，將一條腿從地板上抬起來，腳的方向推向天花板即可。然后把腿慢慢放下，重復(fù)交替雙腿練習(xí)。
剛開始的時候可能會有點難受，也可能會讓你抽筋，所以一定要在練習(xí)之后做一些適當(dāng)?shù)睦臁Ｍ瑯樱炀毢罂梢栽黾右恍钻P(guān)節(jié)的重量，比如在小腿和腳之間懸掛一個小啞鈴來增加難度。
動態(tài)拉伸
這項確實是實打?qū)嵉腻憻挘砸崆白龊脺?zhǔn)備，以免感到疼痛。為了進(jìn)行這項運動，你需要躺在地板上，腳平放在地上，膝蓋朝上，向上抬起臀部，直到只有你的腳、兩肩和頭部接觸到地板即可。
一定要盡可能把臀部抬高，然后用力向上擠壓臀部。當(dāng)然熟練后，這也會很快變得容易，這時你就可以在抬起臀部時試著伸直一條腿，只用一條腿做支撐。同時你還可以在你的腹部區(qū)域增加一些重量，例如小啞鈴或一定量的水，用手來保持身體的穩(wěn)定。
拱橋式
仰臥，雙腳著地，膝蓋向上，雙手放在頭部兩側(cè)的地面上，手指指向肩膀，然后開始抬起整個身體，直到雙腳和手把臀部支撐至脫離地面。這需要相當(dāng)靈活的手腕和肩膀的靈活性，以及一些手臂上的力量，但它也是非常有效的。它可以同時鍛煉臀部、腿部和肩膀，還能伸展腹肌和整個上半身。
保持這個姿勢盡可能多的時間：30 – 60秒,但不要超過2 – 3分鐘，不然太多的血液會涌入你的頭部：完畢后然后慢慢收縮回來,然后伸展60 – 90秒,讓血液的流動逐漸調(diào)整。
臀部怎么鍛煉最有效？以上內(nèi)容，希望能幫助到你。
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