臀橋臀外展（16-20次）
將彈力帶固定在大腿處，仰臥，肩部與頭部著地，雙腿微微分開，雙腳踩地，臀部微微懸空，雙臂位于身體兩側，臀部發力向上頂起至大腿與上半身處于同一平面，在此基礎上，保持身體穩定，保持雙腳位置不動，雙腿同時向兩側打開，頂點稍停后雙腿還原，然后下壓臀部還原，注意還原時臀部不要落實地面。
俯身后踢腿（雙側各16-20次）
站姿，背部挺直，向前屈體，雙手扶住固定物體，將彈力帶一端固定在支撐腿腳底，另一端固定于非支撐腿腳掌，非支撐腿大腿與支撐腿并攏，小腿向后彎曲，保持身體穩定，向后上方抬起非支撐腿，至動作頂點稍停后慢慢還原。
深蹲側抬腿（16-20次）
將彈力帶固定在大腿處，雙腳打開比肩略寬站立，腰背部挺直，腹部收緊，雙臂前平舉，臀部向后坐屈膝下蹲至大腿與地面平行或稍低后起身至半程，在此基礎上保持膝蓋彎曲，向側上方抬起一條腿至動作頂點稍停后還原，然后再次下蹲至大腿與地面平行或稍低，并換邊抬腿。
半蹲前后平移（前后各10-12次）
將彈力帶固定在大腿處，雙腳寬距打開，背部挺直，核心收緊，雙手叉腰，臀部向后坐屈膝下蹲至半蹲姿勢，在此基礎上，向側前方邁出一條腿，另一條腿跟隨移動至與前側腿并攏，腳尖點地后向側前方邁出，然后后側腿跟上與前側腿并攏后，向后側方邁回，雙腿依次向前向后交替移動，動作過程中保持背部挺直，保持動作連貫
想知道怎么改善臀部兩側凹陷，看完以上內容，你清楚了嗎？相信只要大家能堅持下來，臀型一定會變得更加好看哦。
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