首先應該做一些輕度減脂，進行長期堅持的訓練讓身體內的脂肪比較緩慢的下降。當然，任何階段的減脂或是塑形都應該配合著飲食控制，但要在營養均衡的情況之下，盡量少的攝入熱量，再根據自身現在的情況，選擇一些塑形訓練動作。下面給大家推薦3個在家就能進行的訓練動作，并且效果非常好。
原地弓步蹲
原地弓步蹲，首先保持直立站立，然后向前邁出一條腿，從而讓后腳的腳尖著地，腿部是伸直的。上半身保持挺直，雙臂彎曲，將手掌置于腰部兩側，保持身體穩定。然后身體下蹲，讓前腿彎曲成90度，后腿的膝蓋觸地，之后再挺身站起，然后再次下蹲，這樣重復進行。
深蹲加深蹲跳
首先保持一個直立站立的姿勢，雙腿和雙臂都自然伸直，垂直地面，雙腿之間分開與肩同寬的距離，然后做下蹲的姿勢，讓大腿平行于地面，同時雙手向前方伸直，平行于地面。之后借助起身的時候用力向上跳起，跳起時腳尖指向地面，雙臂向后甩，落地恢復到站立的姿勢。
跪姿單腿上踢
采用跪姿跪在瑜伽墊上，用膝蓋和小腿接觸地面，大腿垂直于地面，雙臂在肩膀下方自然伸直，手掌貼緊地面，身體其他部位保持穩定。然后，向后上抬起并伸直左腿，之后再收回，回到跪姿，抬起右腿向后上方踢出伸直，雙腿輪流交替進行。
最后這幾個動作針對身體不同的部位能夠訓練到整個身體，不論是想要減脂還是塑形，都能夠有不錯的效果。并且動作簡單，不需要用到器械，所用的場地也不大，最重要的是這4個動作不但方便，效果也好，適合女生在家訓練。
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