深蹲
深蹲是一個入門級的運動，但是當你在進行深蹲的過程中，如果入門級的動作都不能夠掌握好的話，那么其他鍛煉臀部的動作勢必也會因此受到相應的影響。所以在進行深蹲的時候，我們一定要認真地對待動作要領，當深蹲運動能夠有效進行下去的時候，可以有效地為我們同步訓練做好相應的鋪墊。
下蹲跳起
動作與負重下蹲基本相同，增加了爆發用力：雙腳站距同肩寬，兩臂抱于胸前。下蹲至膝關節成90度，垂直向上蹬起。注意大腿用力，臀部收緊。每組10次左右，做3組。由于這個練習跳起落地時與地面有沖擊力，最好在膠墊、木地板或草地上做，并注意保持身體平衡。
站立負重后舉腿
面壁站立，身體稍前傾，雙手扶墻。沙袋綁于腳腕處，腳跟略抬起。動作開始時身體重心移到支撐腿，動作腿用力慢慢向后踢起，膝關節可稍彎屈。腿踢至不能再向后為止。堅持數秒后還原。每側3組，每組10次左右。
俯身負重屈小腿
雙手雙膝著地同練習，沙袋綁于腳腕處(注意不要過重)。先把一條腿向后伸直，大約與地面平行，然后用力屈膝成90度。還原后重復。每組3組，每組20次：注意動作始終要有控制，不能“甩”。
窄站距負重下蹲
杠鈴練臀部肌肉，雙腳站距10-20厘米。兩手持杠鈴(重量因人而異)。下蹲至大腿與地面平行后用力站起。動作中上體注意保持正直：不要前傾。每組8-10次，3組。
看完以上內容，你們知道該如何鍛煉臀部肌肉了嗎？希望這篇文章能夠幫助到大家去鍛煉出自己想要的身材哦。
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