啞鈴深蹲12-20次
雙腳打開約兩倍肩寬，雙手各握啞鈴舉至肩部兩側，背部挺直，臀部后移屈膝下蹲至大腿與地面平行后起身，注意膝蓋與腳尖方向一致。
啞鈴硬拉12-20次
雙腳打開與肩同寬，雙手各握啞鈴垂于體側，雙腳伸直但膝關節不要鎖死，背部挺直向前屈體至上半身與地面平行，雙臂向前移動至與地面垂直，頂點稍停后起身還原。
啞鈴蹲推12-20次
雙腳約兩倍肩寬站立，背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴舉過頭頂，臀部后移屈膝下蹲，注意膝蓋與腳尖方向一致，下蹲時雙臂向下屈肘，蹲至大腿與地面平行后起身，起身的同時雙臂上舉。
啞鈴側弓步12-20次，換邊
站立，雙手各握啞鈴垂于體側，向側方邁出一條腿，重心隨之移動并下蹲，同時雙臂向邁出腿一側擺動，下蹲至大腿與地面平行，另一側腿伸直時起身還原。
啞鈴向前箭步蹲+側平舉12-20次
站立，雙手各握啞鈴垂于體側，背部挺直，向前邁出一條腿并順勢下蹲，同時雙臂側平舉，下蹲至前側大腿與地面平行后起身還原，全程保持腰背部，注意膝蓋與腳尖方向一致，后側膝蓋不要著地。
啞鈴側弓步12-20次，換邊
站立，雙手各握啞鈴垂于體側，向側方邁出一條腿，重心隨之移動并下蹲，同時雙臂向邁出腿一側擺動，下蹲至大腿與地面平行，另一側腿伸直時起身還原。
最后，動作前要做好充分的熱身，動作過程中注意動作細節，如果做不到預期次數，做到自己能做到的就好，不要勉強，循序進行。動作結束后拉伸放松。
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