持鈴聳肩
首先自己的雙腿分開站立，寬度略微大于兩肩的寬度，兩只手拿著啞鈴，肩部用力向上提啞鈴，然后再放松下來，重復這樣的動作10-15次。在提肩之后要記得往后拉，這樣瘦肩膀的效果是最好的，能夠幫助大家鍛煉斜下方的肌肉。
站姿挺胸
這個動作就是讓大家站著不動保持抬頭挺胸的姿勢，還是比較簡單的，具體做法是雙手交叉置于身體后面，手心朝下，用力往后引出來，保持靜止的狀態，時間為5-10秒左右。與此同時，要用力挺胸，令肩腫內收。
劃槳練習
除了不放過任何一個劃船的機會，也可以在家模仿劃槳動作。建議你放上音樂，時而快時而慢的調整動作頻率，這樣可以讓鍛煉變得更有趣。做完劃槳練習后還可以做些大幅度的轉體動作來強化背部的深層肌肉。注意轉體時雙臂要隨著身體自然擺動。
叉腰抖手臂
將雙腿張開與肩膀保持同寬的距離，身體保持直立雙手叉腰，讓雙手的手臂向前或者向后抖動，每日堅持練習20分鐘以上，要讓雙手和背部都感到酸痛感后方可停止，這樣的運動可以讓背部和肩膀的肌肉得到充分的鍛煉，同時還能讓肌肉變得更加緊實，背部脂肪也會減少，從而達到美背的效果。
以上給大家提供了4種瘦肩膀和后背的方法，希望對自己的肩膀和后背并不是特別滿意的女性可以嘗試看看這4種方法哦。但要注意要想看到瘦肩膀和后背的效果是需要一段時間的，并不是一兩天就能成功的。
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